14 set. El mite de la proteïna
Siguem lliures d’escollir la font de proteïnes més adient per a nosaltres, que no ens afectin ni les modes ni la manca d’informació.
Cada vegada hi ha més gent, i sobretot joves, que es qüestiona reduir o eliminar el consum de proteïna animal. Abans era una opció per qui tenia problemes de salut o bé per prevenir-los, i actualment es qüestiona més aviat per respectar el medi ambient i el tracte animal i per sensibilització amb la sostenibilitat del planeta. El més important és que estiguem ben informats i no ens facin dubtar els comentaris dels responsables sanitaris o educatius poc informats.
La paraula PROTEÏNA prové del terme grec proteios, que vol dir “primer”, “d’importància essencial”, ja que són les substàncies biològiques més importants , desprès de l’aigua. El nostre cos està format principalment per aigua i en segon lloc per proteïna. Les proteïnes són tan importants perquè estructuralment són molt variables i això fa que puguin fer funcions molt diverses dins del nostre cos: poden formar músculs, lligaments, tendons, òrgans, glàndules, ungles, cabells, fluids del cos, hormones i quasi tota la maquinària cel·lular microscòpica.
Les proteïnes estan formades per maons de construcció anomenats aminoàcids, poden arribar a formar cadenes molt llargues, de milers d’aminoàcids. Hi ha 22 aminoàcids diferents, dels quals 9 són aminoàcids essencials, que vol dir que el cos no els sintetitza i els hem de incloure en la nostra dieta. La resta d’aminoàcids el cos ja els sintetitza.
És important saber que cada ésser viu té les seves pròpies proteïnes. Quan ingerim proteïnes, aquestes es descomponen en aminoàcids i amb aquests tornem a formar les nostres pròpies proteïnes.
Cap als anys 60, els grangers nord-americans, amb l’afany d’augmentar les seves vendes, van dur a terme una macro campanya de màrqueting (d’això ells en saben molt) enumerant les propietats de la carn animal, identificant-la com una de les principals fonts de proteïna per a l’ésser humà. Encara ara, la població en general té gravat aquest missatge i sembla que si no mengem animals no tindrem prou proteïna. Encara ara qualsevol persona que s’identifica com a vegetariana o vegana, la primera pregunta que rep és d’on traurà la proteïna.
La proteïna que obtenim d’un animal és proteïna reciclada d’una planta.
Inicialment tota proteïna és produïda per les plantes que la concentren en les seves llavors al final del cicle de la planta. Podem considerar llavors tant els fruits secs, com els cereals i els llegums, molt bones fonts de proteïna vegetal. Les plantes estan compostes d’hidrats de carboni (carboni, oxigen i hidrogen) i les proteïnes estan compostes també per C, H, O i a més tenen nitrogen. Només les plantes tenen l’habilitat d’agafar nitrogen de l’aire, trencar aquestes molècules i incorporar aquest nitrogen en aminoàcids i després produir proteïna.
Els greixos i les proteïnes dels fruits i de les llavors són més saludables per al cos humà que les d’origen animal, i, a més a més, contenen molts antioxidants que aporten encara més avantatges.
Segons quina sigui la procedència de l’animal pot contenir molt poques proteïnes de qualitat, i en contrapartida contenir moltes toxines i molts greixos, alguns d’ells saturats i no saludables.
Si seguim una dieta equilibrada, sigui vegetariana o no, quasi mai hi ha problemes per deficiència de proteïna i, en canvi, sí que actualment hi ha moltes deficiències en vitamines, fibra i minerals, i sembla que això no sigui prou important i rellevant per començar a canviar el xip i alimentar-nos millor. Portem dècades sobrealimentant-nos de proteïnes i tenim més problemes per aquest excés que per la deficiència. I no és per les proteïnes en si, sinó perquè algunes fonts de proteïnes no són tan saludables com les altres.
És important conèixer la procedència dels aliments que ingerim, tant siguin animals com vegetals i com menys processats siguin els aliments, més saludable seran.
Actualment l’OMS recomana consumir un 10-15% de la dieta en proteïnes, això aproximadament equivaldria a 0,8 g de proteïna/ kg de la persona al dia, tenint en compte l’edat, el sexe, l’activitat física i el moment vital de la persona (per exemple, per a una dona de mitjana edat d’uns 60 Kg, uns 48,5 gr de proteïna al dia seria suficient).
La llet materna, comparada amb la d’altres mamífers, té un contingut baixíssim en proteïnes i en canvi és l’aliment ideal per al creixement del nadó.
Aquí us deixo una dada prou significativa per començar a fer un consum més responsable i sostenible: per produir 1 kg de llegums es necessiten 50 l d’aigua, per a 1 kg de pollastre 4.325 litres d’aigua, per a 1 kg de xai, 5.520 litres i per a 1 kg de vedella, 13.000 litres d’aigua.
I com podem veure a la taula adjunta, els llegums són una de les fonts saludables de proteïnes i contenen els 9 aminoàcids essencials.
Per tal que us feu una idea ben clara i ràpida del contingut de proteïna d’alguns vegetals i animals consulteu la taula comparativa de proteïna i decidiu el que us ressona a vosaltres, en el moment vital que esteu ara.